生理前ビジュ悪いのを何とかしたい！おすすめスキンケア＆対策

「生理前になると顔がパンパンで、メイクしても盛れない…。」
「肌荒れやくすみがひどくて、鏡を見るのが憂うつ…。」

生理前のビジュが悪いと、朝からテンションが下がりますよね。私も以前は「また生理前か…」とため息をついていました。でも、実はちょっとした工夫で生理前でもビジュをキープできるんです。

その方法は、スキンケア・食事・生活習慣の3つを見直すこと。

具体的には、次のような対策を取り入れることで、生理前でも肌荒れやむくみを最小限に抑えられます。

• ホルモンバランスの変化に合わせたスキンケア方法
• むくみを防ぐ食事＆飲み物の選び方
• ストレスを減らし、肌とメンタルを安定させる習慣
• 生理前にNGなスキンケア＆食べ物の見極め方

この記事を読めば、「生理前＝ビジュ最悪」という悩みを軽減し、自信を持って過ごせるようになります。今日からできる簡単な対策ばかりなので、ぜひ試してみてください！

生徒：「生理前のビジュが悪くなるの、もう諦めるしかないんですか？」
先生：「そんなことないよ！ちょっとした習慣で改善できるんだよ！」

生理前にビジュが悪くなる3つの原因

「また生理前…顔がむくんでパンパン」「肌荒れがひどくて化粧ノリ最悪」——こんなふうに悩んでいませんか？

実は、生理前にビジュが悪くなるのには、3つの大きな原因があります。

• ホルモンバランスの変化が肌に影響する
• むくみやすくなる理由とは？
• 自律神経の乱れがビジュに与える影響

原因を知れば、生理前でも自信を持てる対策ができるはずです。

ホルモンバランスの変化が肌に影響する

生理前の肌荒れは、ホルモンバランスのせいだったんです。

排卵後から生理前にかけて、黄体ホルモン（プロゲステロン）が増えることで皮脂分泌が活発になります。

皮脂が増えると…

• Tゾーンがテカる
• 毛穴が詰まってニキビができやすくなる
• 化粧崩れがひどくなる

「生理前になると、小鼻がテカって化粧がドロドロになる…」という経験、ありますよね。

さらに、この時期は肌のバリア機能も低下するため、敏感肌になりがち。いつものスキンケアでもピリピリしたり、ちょっとした刺激で赤みが出たりします。

だからこそ、生理前は「低刺激＆皮脂コントロール」がカギになります。

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むくみやすくなる理由とは？

生理前のむくみ、「塩分のせい」と思っていませんか？実は、ホルモンが大きく関係しているんです。

この時期、黄体ホルモンの影響で体が水分を溜め込みやすくなります。つまり…

• 朝起きたら顔がパンパン
• 目の周りが腫れぼったくなる
• 夕方になると脚がパンパンで靴がきつい

「生理前は顔がむくみすぎて、朝の自撮りが壊滅的…」と感じるのは、このせいです。

対策としては、カリウムを多く含む食べ物（バナナ・ほうれん草・アボカド）を意識的に摂ること。

さらに、ぬるめのお風呂で体を温めると、むくみがスッキリしますよ！

自律神経の乱れがビジュに与える影響

生理前はホルモンバランスだけでなく、自律神経も乱れやすくなります。

この時期、交感神経が優位になることで…

• 睡眠が浅くなる
• 肌がゴワついて化粧水が浸透しにくくなる
• 髪のツヤがなくなり、広がりやすくなる

「寝ても寝ても疲れが取れない」「肌がくすんで見える…」と感じたら、自律神経の乱れが原因かもしれません。

ストレスを減らすことが大切ですが、忙しいと難しいですよね。
そんなときは、寝る前に5分間の深呼吸やストレッチをするだけでもリラックス効果があります。

生徒：「生理前になると、いつもよりひどくむくむのが不思議だったんです。」
先生：「実はホルモンの影響なんだよ。でも、食事やお風呂の工夫でかなり変わるよ！」

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生理前の肌荒れ・むくみを防ぐ5つの対策

「生理前のビジュ、何とかならないの？」そう思っているなら、今すぐできる対策を試してみましょう。

• 低刺激スキンケアで肌を守る
• 塩分＆糖分を控えてむくみを防ぐ
• 質の良い睡眠で肌を整える
• 適度な運動で血行を促進する
• ストレスを減らすリラックス習慣

この5つのポイントを押さえれば、「生理前＝肌ボロボロ＆むくみMAX」から卒業できます。

低刺激スキンケアで肌を守る

生理前は「攻めのスキンケア」ではなく「守りのスキンケア」が正解です。

この時期、肌はいつもより敏感になり、ちょっとした刺激でも赤みやかゆみが出やすくなります。

NGなのは…

• アルコールや香料が強い化粧品の使用（刺激になりやすい）
• 普段より念入りに洗顔すること（皮脂を落としすぎて乾燥する）
• 新しいスキンケアを試すこと（肌が敏感な時期はトラブルが起こりやすい）

「生理前に新しい化粧水を買ったら、翌朝めちゃくちゃ赤みが出て後悔した…」なんて経験、ありませんか？

対策としては、低刺激＆保湿重視のスキンケアにシフトすること。

おすすめなのは…

• セラミド配合の保湿クリームでバリア機能を強化
• クレンジングはミルクタイプを選び、優しくオフ
• 洗顔後すぐに化粧水→乳液で水分を逃がさない

これだけで、生理前でも肌の調子をぐっと安定させられます。

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塩分＆糖分を控えてむくみを防ぐ

「生理前は顔がパンパン、脚もだる重…」このむくみ、食事を変えるだけでかなり改善できます。

特に控えたいのは…

• 塩分の多い食べ物（ラーメン・ポテトチップス・加工食品）
• 糖分の多い飲み物（ジュース・甘いカフェラテ）
• カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）（利尿作用で水分バランスが崩れる）

「生理前にジャンクフードが無性に食べたくなる…」というのも、ホルモンの影響で起こる現象。

でも、塩分を摂りすぎると、さらにむくみがひどくなるんです。

むくみを減らすために積極的に摂りたいのは…

• カリウムを含む食材（バナナ・アボカド・キウイ・納豆）
• 水分代謝を促すハーブティー（ルイボスティー・たんぽぽ茶）
• ビタミンB群が豊富な食品（豚肉・卵・ナッツ）（代謝をサポート）

特に、生理前は「おやつにナッツ＆バナナ」「ジュースの代わりにルイボスティー」を意識するだけでも違います。

質の良い睡眠で肌を整える

生理前はホルモンの影響で眠りが浅くなりがち。

寝不足になると…

• 肌のターンオーバーが乱れる
• くすみやクマが目立つ
• むくみやすくなる

「生理前は寝ても疲れが取れない」「朝起きてもスッキリしない…」と感じるなら、睡眠の質を見直してみてください。

おすすめの対策は…

• 寝る1時間前にはスマホを見ない（ブルーライトが睡眠を妨げる）
• 寝る前にホットミルクや白湯を飲む（体を温めると深く眠れる）
• アロマやヒーリングミュージックを活用（リラックス効果）

特に「寝る前のスマホ断ち」は効果絶大。ブルーライトを浴びると、脳が覚醒して寝つきが悪くなるんです。

翌朝の「生理前ビジュ」が気になるなら、夜の過ごし方を変えてみるのがおすすめです。

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適度な運動で血行を促進する

「生理前ってだるいし、動きたくない…」そう思うかもしれませんが、軽い運動をするだけでむくみや肌荒れが改善します。

運動すると…

• 血行が良くなり、むくみがスッキリ
• 発汗作用で老廃物が排出される
• ストレス解消＆リラックス効果

とはいえ、「ジムに行く気力はない…」という人も多いですよね。

そんなときは、家でできる簡単な運動を習慣化すると◎

• 寝る前にストレッチ＆マッサージ（血流改善＆むくみ対策）
• 軽いウォーキング（10分でもOK！）（全身の巡りを良くする）
• ヨガやピラティスで深い呼吸を意識（自律神経のバランスを整える）

無理のない範囲で続けることで、「生理前はむくむ」が「生理前でもスッキリ」に変わります。

ストレスを減らすリラックス習慣

生理前はちょっとしたことでイライラしたり、気分が落ち込んだりしやすいですよね。

ストレスが溜まると…

• 肌荒れが悪化する
• 眠りが浅くなる
• むくみやすくなる

「生理前って何をしても不調…」と感じるなら、リラックスできる習慣を取り入れるのが大切です。

おすすめは…

• アロマオイル（ラベンダー・カモミール）でリラックス
• 湯船に浸かって副交感神経を優位にする
• お気に入りの映画や音楽で気分をリセット

特に、お風呂にゆっくり浸かるだけでもストレス軽減＆血行促進のダブル効果が得られます。

生徒：「生理前のむくみや肌荒れって、食事や睡眠で変えられるんですね！」
先生：「そう！生活習慣をちょっと変えるだけで、生理前でもビジュを保てるよ！」

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生理前のスキンケアでやってはいけないNG習慣

「生理前は肌荒れしやすいし、むくむし…とりあえずしっかりケアしなきゃ！」と思っていませんか？

実は、いつも通りのスキンケアが逆効果になることも。

• 強い洗顔やピーリングで肌を傷める
• 保湿不足でバリア機能が低下する
• メイクを厚塗りして毛穴詰まりを起こす

生理前にやりがちなNG習慣を避けることで、「生理前ビジュ悪い…」から卒業できます。

強い洗顔やピーリングで肌を傷める

「生理前は皮脂が増えるし、毛穴汚れをしっかり落とさなきゃ！」とゴシゴシ洗顔していませんか？

実は、これは逆効果。

この時期は肌が敏感になっているため、強い洗顔やピーリングをするとバリア機能が低下し、肌トラブルが悪化しやすくなります。

よくあるNG行動は…

• スクラブ入りの洗顔料でゴシゴシこする
• ピーリングや酵素洗顔を毎日使う
• クレンジングオイルで何度も擦る

「生理前に念入りに洗顔したら、翌朝肌がガサガサに…」なんて経験、ありませんか？

この時期は、ミルクやジェルタイプのクレンジング＆泡で優しく洗顔するのがベスト。

皮脂を取りすぎず、肌のうるおいを守ることが大切です。

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保湿不足でバリア機能が低下する

「生理前は皮脂が増えるし、乳液やクリームは少なめにしよう」と思っていませんか？

実はこれ、大間違い。

生理前の肌は皮脂が多くなりますが、同時に水分が不足しがち。つまり、インナードライ状態になりやすいんです。

よくある失敗例は…

• さっぱり系の化粧水だけで終わらせる
• 乳液やクリームを省略する
• 皮脂が気になるからパウダーでがっつり抑える

その結果…

• 肌の表面はテカるのに、内側は乾燥してゴワつく
• いつもより化粧ノリが悪くなる
• 毛穴が余計に目立つ

生理前こそ、水分と油分のバランスを整えるスキンケアが必要。

• 化粧水はしっかり浸透させる（手のひらでじっくりなじませる）
• 乳液・クリームは軽めのテクスチャーを選び、薄く伸ばす
• 朝はメイク前にしっかり保湿し、余分な皮脂を抑える

これだけで、生理前でも「ツヤ肌」をキープしやすくなります。

メイクを厚塗りして毛穴詰まりを起こす

「生理前は肌がくすむし、ニキビもできるし…とりあえずファンデーション厚めにしよう！」

これは絶対にNG。

生理前の肌は、ただでさえ毛穴が詰まりやすい状態。そこに厚塗りメイクをすると、皮脂とファンデが混ざって毛穴をふさいでしまいます。

やりがちなNGメイクは…

• カバー力の高いリキッドファンデを何度も重ねる
• コンシーラーを厚く塗って、ヨレてしまう
• パウダーでがっつりマット仕上げにする

結果として…

• 時間が経つとドロドロ崩れる
• 毛穴が詰まり、ニキビが悪化
• 肌が乾燥して余計にゴワつく

生理前は「薄塗りメイク」が正解！

• 下地＋パウダーだけの軽いメイクにする（ファンデなしでもOK）
• コンシーラーは薄く伸ばし、少量ずつ重ねる
• ツヤ感のある仕上がりにして、乾燥を防ぐ

「生理前こそナチュラルメイク」を意識することで、肌トラブルを防ぎながらキレイに見せられます。

生徒：「生理前はしっかり洗顔しなきゃって思ってました！」
先生：「実は逆効果なんだよ。生理前はとにかく肌を『守る』スキンケアが大切！」

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生理前におすすめの食べ物＆避けるべき食べ物

「生理前のビジュが悪いのって、結局どうしたらいいの？」

実は、食べ物を変えるだけで肌荒れやむくみを防ぐことができるんです。

• 肌に良い栄養素を含む食べ物3選
• むくみを防ぐ飲み物と食材
• 肌荒れを悪化させる避けるべき食品

「生理前に何を食べるか」で、ビジュの仕上がりは大きく変わります。

肌に良い栄養素を含む食べ物3選

「生理前は肌荒れするから、とりあえず高いスキンケアを買う！」

ちょっと待ってください。実は、肌トラブルは内側からのケアが重要。

特に意識して摂りたいのが、この3つの栄養素。

① ビタミンB群（肌のターンオーバーを整える）

ビタミンB群は、肌の生まれ変わりを促進し、ニキビやくすみを防ぐ栄養素。

摂りたい食材：

• 豚肉（しゃぶしゃぶにすると脂肪分カット！）
• 納豆（発酵食品なので腸活にも◎）
• 玄米（白米よりビタミンBが豊富！）

「生理前になると、肌がごわついて化粧水がなじみにくい…」と感じるなら、ビタミンBを意識してみてください。

② ビタミンC（肌のハリ＆透明感アップ）

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや透明感をキープする栄養素。

摂りたい食材：

• キウイ（フルーツの中でもビタミンCが豊富！）
• パプリカ（生でも加熱してもOK）
• じゃがいも（ビタミンCが壊れにくい）

「生理前は顔がくすんで、疲れて見える…」という人は、ビタミンCを意識的に摂ると◎。

③ 鉄分（血行を促進してクマ＆顔色改善）

生理前は鉄分不足になりやすく、血行が悪くなることでクマやくすみが目立ちやすくなります。

摂りたい食材：

• レバー（苦手ならレバーパテがおすすめ！）
• ほうれん草（鉄分吸収率を上げるためにビタミンCと一緒に）
• 豆腐（鉄分＋たんぱく質で肌の修復をサポート）

生理前に「顔色が悪くて、メイクしても疲れて見える…」と感じるなら、鉄分をしっかり補給しましょう。

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むくみを防ぐ飲み物と食材

「生理前になると、朝起きたら顔がパンパン…」

むくみを防ぐためには、カリウム＆水分代謝を促す食材を意識しましょう。

むくみ解消におすすめの食材

• バナナ（カリウムが豊富で、塩分を排出しやすくする）
• アボカド（ビタミンEも豊富で血行促進効果あり）
• きゅうり（利尿作用があり、水分の排出を助ける）

むくみ対策におすすめの飲み物

• ルイボスティー（ノンカフェインでデトックス効果あり）
• たんぽぽ茶（利尿作用があり、むくみ解消に◎）
• 白湯（シンプルだけど、体を温めて巡りをよくする）

「生理前はコーヒーを飲みすぎてしまう…」という人は、ルイボスティーや白湯に置き換えるだけでもむくみが軽減できますよ！

肌荒れを悪化させる避けるべき食品

「生理前は無性にジャンクフードが食べたくなる…」

でも、この時期に避けるべき食品を知っておかないと、肌荒れが悪化してしまいます。

① 糖分の多い食べ物

• ケーキやチョコレート（血糖値の乱高下でニキビができやすくなる）
• 菓子パンやスイーツドリンク（砂糖＋脂質のダブルパンチで皮脂分泌が増える）

生理前に「甘いものが欲しくて止まらない…」というときは、ダークチョコやナッツで代用すると◎。

② 高脂質な食べ物

• ファストフード（ポテト・フライドチキンなど）
• インスタントラーメン（油分が多く、消化に負担がかかる）

「生理前にこってりしたものが食べたくなる…」というときは、スープや煮物など、消化に優しいものを選びましょう。

③ カフェイン・アルコール

• コーヒー（飲みすぎると自律神経が乱れて肌荒れに）
• お酒（血流が悪くなり、むくみの原因に）

「生理前はストレスでお酒が飲みたくなる…」という場合は、ノンカフェインのハーブティーでリラックスするのがおすすめ。

生徒：「生理前のむくみや肌荒れ、食べ物で変えられるんですね！」
先生：「そう！何を食べるかで、ビジュの仕上がりは全然違うよ！」

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生理前のメンタルケアで自信を取り戻す方法

「生理前って、肌荒れやむくみだけじゃなく、メンタルも最悪…。」

ちょっとしたことでイライラしたり、自己肯定感が下がったり…。

そんなときに試してほしいのが、この3つのメンタルケア。

• 自分を肯定するセルフケア習慣
• アロマや音楽でリラックスする方法
• 睡眠の質を上げてストレスを軽減する

生理前でも「私、大丈夫！」と思えるように、心のケアも取り入れましょう。

自分を肯定するセルフケア習慣

「生理前になると、急にネガティブになる…。」

これ、実はホルモンの影響で脳内のセロトニン（幸せホルモン）が減少することが原因。

つまり、「落ち込むのは気のせい」じゃなく、ちゃんとした理由があるんです。

だからこそ、生理前は意識的に自分を肯定する習慣を取り入れましょう。

おすすめのセルフケア習慣

• 「生理前だから、ちょっと落ち込むのも仕方ない」と自分を受け入れる
• お気に入りのスキンケアやコスメを使って気分を上げる
• 「頑張ったこと」を1日1つ書き出す（どんな小さなことでもOK！）

「生理前の自分はダメ」じゃなくて、「生理前だからこそ、優しくしてあげる」意識が大事。

「今日も1日、お疲れ様！」と自分に声をかけるだけでも、気持ちはグッと楽になりますよ。

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アロマや音楽でリラックスする方法

「生理前はイライラして、些細なことで爆発しそう…。」

そんなときは、香りや音楽の力を借りるのが◎。

アロマや音楽には、自律神経を整えてストレスを和らげる効果があります。

リラックスにおすすめのアロマ

• ラベンダー（自律神経を整え、ぐっすり眠れる）
• カモミール（ホルモンバランスを整え、イライラを抑える）
• ベルガモット（気分を明るくし、ストレスを軽減）

寝る前にアロマディフューザーで焚いたり、ティッシュに1滴垂らして枕元に置くだけでもOK。

リラックスにおすすめの音楽

• ピアノやオルゴールのゆったりした曲
• 自然の音（波の音・雨の音・鳥のさえずり）
• 好きなアーティストのバラード曲

「生理前は、とにかく何もしたくない…。」そんなときは、音楽を流して深呼吸するだけでも気持ちが落ち着きます。

睡眠の質を上げてストレスを軽減する

「生理前は、眠りが浅くて疲れが取れない…。」

これもホルモンの影響でメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減るせい。

睡眠の質が悪くなると…

• 肌のターンオーバーが乱れて、肌荒れが悪化
• むくみやすくなり、ビジュがさらに悪化
• 疲れが取れず、メンタルもボロボロ

「寝てもスッキリしない…」と感じるなら、睡眠の質を上げる習慣を取り入れましょう。

睡眠の質を上げる方法

• 寝る前1時間はスマホを見ない（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
• お風呂は38〜40℃のぬるめにして、リラックスする
• ホットミルクやカモミールティーを飲んで、副交感神経を優位にする

「生理前だから眠れない」は仕方ないことではなく、習慣を変えれば改善できること。

生理前の夜は「自分をいたわる時間」として、リラックスを意識してみてください。

生徒：「生理前はイライラしやすいの、気のせいじゃなかったんですね！」
先生：「そう！ホルモンの影響だから、気合でどうにかするよりリラックス習慣を取り入れるのが大事！」

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まとめ：生理前でもビジュをキープする方法はある！

記事では、生理前にビジュが悪くなる原因と、それを防ぐためのスキンケア・食事・生活習慣について紹介しました。

生理前に肌荒れやむくみがひどくなるのはホルモンバランスの変化によるもので、適切な対策をすれば改善できます。

なぜなら、低刺激なスキンケア・むくみ対策の食事・ストレスを軽減する習慣を取り入れることで、ホルモンの影響を最小限に抑えられるからです。

もし何も対策せずに放っておくと、生理前のたびに「ビジュ最悪…」と落ち込んでしまい、毎月のように自信を失ってしまうかもしれません。

今日からできる簡単な工夫を取り入れて、生理前でも「私、イケてる！」と思える日を増やしていきましょう！

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